천고마비의 계절, 현명한 칼로리 관리법

안녕하세요. 이노알파입니다.

 

날씨가 부쩍 쌀쌀해져서 나뭇잎들도 고웃 빛깔로 물들어가고 있습니다.

 

여러분,

'하늘은 높고 말은 살찐다’는 천고마비의 계절 가을에 건강관리 잘 하고 계신가요?

 

가을은 말뿐 아니라 사람도 살찌기 쉬운 시기인데요. 여름보다 해가 빨리 지게 되어 햇볕에 덜 노출되면 우리 몸에선 신경전달물질인 세로토닌 분비가 줄어들게 됩니다. 세로토닌은 기분이나 식욕과 밀접한 관계가 있어 세로토닌이 줄면 기분이 쉽게 우울해지고 식욕도 늘어나는데요. 특히, 기분을 좋게 만드는 당분이나 탄수화물이 많은 음식이 당기게 됩니다.

특히, 올해는 코로나 유행으로 집에 머무는 시간이 늘면서 체중은 늘고 운동량은 줄어 '확찐자'가 되었다는 용어가 유행했는데요. 한국건강증진개발원이 발표한 ‘코로나19 이후 생활의 변화’ 결과에 따르면, 응답자의 12.5%는 이전보다 체중이 증가했다고하니 '확찐자'라는 말이 사실로 증명되었습니다. 살 찌기 딱 좋은 시즌, 이럴 때일수록 현명한 칼로리 섭취와 소비 방식을 아는 것이 중요한데요.

 

어떻게 하면 현명한 칼로리 섭취가 가능한 지 살펴 보도록 하겠습니다.

 

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◇‘무조건 적게’ 대신 ‘똑똑하게’ 먹기

다이어트를 시작하면 음식 칼로리 섭취부터 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많은데요. 하지만, 미 영양학·운동 연구자 조너선 베일러는 책 ‘칼로리의 거짓말’을 통해 칼로리에 대한 맹신에서 벗어나야 한다고 말하고 있습니다.

 

그는 여러 연구와 논문 분석을 통해 칼로리는 수치가 아닌 질이 중요하며, 가공식품 위주의 식단을 적게 섭취할 때보다 단백질·섬유질 위주의 양질 식단을 충분히 섭취하는 것이 칼로리가 더 높더라도 다이어트에는 훨씬 도움이 된다고 했는데요, 전자는 몸의 신진대사를 낮추고 근육을 소실시키는 반면, 후자는 신진대사를 활발하게 만들고 체지방을 태우기 때문입니다. 절대적인 칼로리 수치보다 칼로리의 질을 따지라는 이야기 인데요.

 성공하는 다이어트 10계명

 

 1. 다이어트는 단순 살 빼기가 아닌 건강한 생활습관이다.

 

 2. 먼저 자신의 건강 상태를 정확하게 진단해야 한다.

 

 3. 음식 조절과 운동을 병행해야 효과적이다.

 

 4. 기간, 목표 체중 등 계획을 세우고 실천 한다.

 

 5. 적당히 먹고 많이 움직이는 것이 핵심이다.

 

 6. 삼시세끼를 규칙적으로 먹고, 극단적으로 식사량을 줄이지 않아야 한다.

 

 7. 신선한 물과 덜 가공된 식물성 음식을 섭취하면 좋습니다.

 

 8. 천천히 식사하고, 약간 부족한 느낌이 들 때 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

 9. 간식은 최대한 줄이고, 약간의 과일, 채소만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 10. 운동은 충분히 힘든 강도로 짧고 굵게 매일 반복하는 것이 중요합니다.

 

최근 서울아산병원이 낸 ‘다이어트 10계명’에 따르면 식사량은 이전의 3분의 2 수준까지만 줄이는 것이 좋다고 하는데요. 지나치게 식사량이 줄면 우리 몸은 영양부족 상태가 되고, 활동량을 줄여 에너지 소비를 줄이게 때문입니다. 이럴 경우 기초대사량이 떨어져 조금만 식사량을 늘려도 몸무게가 다시 회복되거나 오히려 더 찌기 쉬워지는데요.

같은 음식이더라도 조리 방식에 따라 칼로리를 낮출 수 있습니다. 갓 지은 밥을 그대로 먹는 대신 차게 식히거나 얼렸다 데워먹으면 저항전분이 많아진다고 하네요. 대부분의 탄수화물이 포도당으로 이뤄진 것과 달리 저항전분은 탄수화물이지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 칼로리가 적어지고 혈당도 덜 올라가지만 포만감은 더 높다고 합니다. 고구마 역시 짧은 시간 높은 열을 가할수록 당 수치가 높아지기 때문에 굽는 것보단 찌거나 삶는 것이 낫다고 하네요.

◇ 운동은 짧고 굵게, 만성질환자는 걷기부터

 

운동 역시 무조건 자주, 오래 하면서 칼로리를 많이 태우는 것이 가장 좋은 운동법은 아닌데요. 일주일에 2회든 3회든 본인이 꾸준히 할 수 있는 횟수를 정해서 한 번 할 때 다소 힘들다고 느낄 정도로 하는 것이 좋습니다. 가볍게 자주 하는 운동은 강도 높은 운동에 비해 칼로리 소비 관련 호르몬을 충분히 만들어내지 못하기 때문인데요. 그렇게 되면 많은 시간을 들여 운동하고도 장기적으로 볼 때 체지방을 조금밖에 태우지 못해 충분한 운동량을 만들어내지 못합니다.

이에 걷기·자전거·뛰기 등 유산소 운동은 중등도 강도 이상(약간 숨이 차고 옆 사람이랑 대화하기 다소 어려운 정도), 스쿼트·레그프레스 등 무산소 운동은 남성은 12~15회, 여성은 15~20회를 반복할 수 있는 강도로 1~3세트를 하는 것이 이상적이라고 합니다. 건강한 성인을 기준으로 유산소와 무산소를 합쳐 60~90분 정도면 적당하다.

꼭 헬스장에 가지 않더라도 생활 속에서 틈틈이 짬 내서 하는 운동도 좋은데요, 30분간 빠르게 걷거나 15분 스트레칭을 하면 70㎏ 남자는 각각 120kcal, 50kcal를, 50㎏ 여자는 90kcal, 30kcal를 소비할 수 있습니다.

단, 당뇨병·관절염 등 만성질환자는 운동 시 주의해야 합니다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “만성질환자는 처음부터 달리기 같은 격렬한 운동을 하긴 어렵기 때문에 상대적으로 쉬운 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다”며 “당뇨병 환자의 경우 식사 후 1~3시간 사이에 운동하고, 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 사탕·비스킷·주스 등 간식을 챙겨 먹는게 좋다고 하는데요. 특히, 관절염 환자는 경사가 있는 길을 피하고, 통증이 느껴지면 바로 운동을 중단해야 한다”고 조언하고 있습니다.

 

자신의 건강상태 파악을 통해 자신에게 맞는 규칙적인 식습관과 운동을 통해 건강한 가을나기를 해보시기 바랍니다.

 

감사합니다. 좋은 하루 되세요 :)