살 빼면서 혈당조절하는 생활습관 9가지

 

안녕하세요. 이노알파 입니다.

 

한 통계를 보면 최근 코로나19 이후 집콕 생활이 늘어나면서 체중이 증가한 분들이 많다고 하는데요. 뱃살이 심상치 않으면 당뇨병 위험도 높아지게 되는데요. 식사 후에는 혈당이 치솟는데, 앉거나 누워만 있으면 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 접어들 수도 있습니다. 당뇨병에 한 번 걸리면 완치가 사실상 어려운데요. 평생 꾸준하게 관리해야 발가락 절단, 시력까지 잃는 최악의 상황을 막을 수 있습니다. 살 빼면서 혈당도 조절하는 생활습관이 있다고 해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

□ 아침식사 하기

아침을 건너뛰면 16시간 정도 공복 상태가 되는데요. 배고픔이 심해지면 점심 때 과식을 할 가능성이 높아집니다. 더욱 큰 문제는 저혈당 위험이 매우 높아진다는 것인데요. 특히 자신이 당뇨병에 접어들고 있다는 것을 모르는 사람이 많아 공복감을 넘어 무력감, 컨디션 난조, 손 떨림 등 저혈당 증상을 방치할 수 있습니다. 극단적인 상황일 수도 있지만 당뇨병을 앓고 있는 사람은 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수도 있습니다.

 

□ 단백질과 함께 먹기

밥, 국수 등 탄수화물 음식은 당지수가 상대적으로 높은데요. 당지수는 음식물 소화 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 지수로 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는 게 좋습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있습니다.

 

□ 채소, 고기, 생선 먼저 먹고 마지막에 밥

대한당뇨병학회에 따르면 음식 섭취 순서도 중요한데요. 대개 밥 등 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬을 먹는데, 이는 혈당을 올리기 쉽습니다. 채소를 먼저 먹고, 이어 고기, 생선 등 단백질 음식, 그리고 마지막으로 밥을 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 이를 위해 반찬을 싱겁게 만들어야 한다. 다이어트에도 도움이 되는 요리법입니다.

 

4) 식후 가벼운 운동하기

식사 후 30분-1시간이 지나면 혈당이 오르는데요. 몇 시간 동안 몸을 움직이지 않으면 뱃살이 늘어나기 쉽습니다. 이런 습관이 오래 지속되면 당뇨병 위험도 자연스레 높아지는데요. 식후 1시간 후 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 혈당 조절 효과가 뛰어나지만, 직장인의 경우 점심에는 시간을 내기 어려운 게 현실입니다. 자리에서 일어나 사무실, 복도를 걷거나 계단을 올라 보자. 가급적 몸을 움직여 보는 건 어떠실까요?

 

5) 간식으로는 견과류, 채소 

의자에 앉아만 있어도 오후 4-5시쯤 되면 출출할 때가 많은데요. 이 때 과자나 빵 등을 먹으면 혈당이 오르고 뱃살 위험이 커집니다. 설탕 등 당분이 든 음식은 급격한 혈당상승을 유발할 수 있어 유의해야하는데요. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류나 채소, 과일 등이 바람직하다고 합니다.

 

6) 빵, 과자는 우유, 두유 등과 함께

굳이 빵, 과자가 당긴다면 식이섬유가 많이 든 채소-과일, 우유-두유 등과 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 피할 수 있는데요. 도정하지 않은 곡류(현미 등)로 만든 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.

 

7) 콩과 함께 먹기

밥에 콩을 섞거나 칼국수 반죽에 콩가루를 넣는 등 콩을 즐겨 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제하고 다이어트에도 도움이 된는데요. 콩은 수용성 식이섬유소가 풍부해 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 하는 역할을 합니다.

 

8) 식초를 활용

식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 하는데요. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보는 건 어떠실까요?.

 

9) 저녁 식사가 가장 중요

다이어트의 최대 관건은 저녁 식사인데요. 가급적 일찍 먹는 게 좋지만 직장인은 쉽지 않습니다. 저녁을 7-8시에 먹어도 식후 몸을 움직여야 하는데요. 동네 주변 걷기가 가장 좋지만 여의치 않으면 거실이나 방에서 서서 스트레칭을 하거나 간단한 스쿼트를 해보시는 건 어떠실까요?

 

 

감사합니다.

 

좋은 하루 되세요 :)