계란 다이어트로 체중관리 하는 법

 

안녕하세요. 이노알파 입니다.

 

계란이 다이어트에 좋은 식품이라는 사실은 이미 널리 알려져 있는데요. 영국 국립식생활영양조사(NDNS) 자료를 이용한 연구 결과에 따르면 규칙적으로 달걀을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 날씬한 경향을 보였다고 합니다. 계란을 즐겨 먹는 여성은 비만의 척도인 체질량지수(BMI)와 허리둘레/키 비율이 모두 달걀을 먹지 않는 여성보다 낮았는데요. 여러 논문에 따르면 계란을 즐겨 먹는 여성은 BMI가 낮을 뿐만 아니라 과일·채소·생선 등 건강에 이로운 식품을 더 많이 섭취하고 빈혈에 덜 걸린다고 합니다.

미국의 건강 다이어트 전문 '베리웰'은 최근 기사에서 계란 다이어트를 할 때도 사람의 라이프스타일을 고려해 계획을 세워야 한다고 강조했는데요. 식사 계획을 짤 때는 자신의 건강이나 상태 등을 고려해야 하므로 전문가와의 상담이 필수적이라는 것이고 하는데요. 계란 다이어트는 매일 최소 한 끼 이상의 식사를 달걀을 중심으로 대체하는 체중 감량 프로그램으로. 계란 1개에는 4g의 단백질이 함유돼 있으므로 근육량을 줄이지 않고 체중을 빨리 줄일 수 있도록 고안된 저칼로리 저탄수화물 고단백 플랜이라고 할 수 있습니다.

계란 다이어트 식단에는 다양한 버전이 있다. 이때 중요한 것은 하루 세끼를 챙겨 먹어야 한다는 점인데요. 음료 또한 물이나 제로 칼로리만 허용됩니다. 계란만으로 식사하는 것이 힘들다면 보다 유연한 형태의 식단으로 구운 닭고기, 생선, 그리고 찐 야채, 약간의 과일과 같은 음식들을 섭취할 수 있는데요. 하지만 밀가루와 설탕이 들어간 과자 등 간식은 금물입니다.

 

요즘 미국에서는 삶은 계란으로 2주 만에 11kg까지 감량한 사례도 공유돼 눈길을 끌고 있는데요. 삶은 달걀 다이어트는 명칭에서 짐작할 수 있듯이 양질의 단백질, 전분이 없는 채소, 저탄수화물 과일과 함께 하루에 3회 이상 완숙된 달걀을 먹는 식사법입니다.

삶은 계란 다이어트의 장점으로 체중의 빠른 감량은 물론 혈당 조절을 개선하고, 시력을 보호하며 뼈·머리카락·손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다는 것이 장점인데요. 다만 섭취가 허용된 음식의 종류가 지나치게 제한적이어서 오래 지속하기 힘들다는 것이 약점으로 지적되고 있습니다. 또한, 삶은 달걀 다이어트를 할 때 운동이 필수적이진 않지만 자전거 타기·에어로빅·빠른 걷기 등 가벼운 신체 활동을 하면 당연히 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.

 

□ 14일 계란 다이어트

14일 계란 다이어트 프로그램을 선택한다면, 매일 한 끼는 달걀을 중심으로 한 식사를 해야 하는데요. 다른 식사는 닭고기나 생선과 같은 단백질 위주의 식사로 구성하는 게 좋습니다. 스낵이나 음료는 먹지 않도록 합니다. 단백질을 보충하기 위해 브로콜리나 시금치 같은 탄수화물이 적은 채소를 첨가할 수 있으며, 감귤류 과일은 조금씩 먹어도 괜찮습니다. 이때 스크램블이나 달걀프라이 등이 아닌 끓는 물에 삶은 계란만을 먹어야 합니다.

 

□ 계란과 자몽 다이어트

 

14일간의 계란 다이어트 변형 버전으로 매 끼니 계란이나 닭고기 등 단백질과 함께 자몽 반 개를 먹는 방법인데요. 다른 과일은 허용되지 않습니다. 자몽의 속껍질에는 ‘나린진’이라는 물질이 함유돼 있는데, 이것이 체내 UCP 발현을 촉진하는 것으로 알려져있는데요. 기초대사량을 높이려면 체내 UCP(uncoupling protein) 단백질을 활성화해야 합니다. UCP단백질은 일명 지방 태우는 단백질로, 체내에서 열을 생성 시켜 에너지 소비를 촉진하는 역할을 하느넫요. 때문에 UCP발현이 증가하면 소비하는 열량이 많아져 기초대사량을 높일 수 있습니다. 나린진 성분은 오렌지 등에 함유된 ‘헤스페리딘’ 성분과 함께 섭취할 경우 효과가 더욱 극대화되는데요. 비타민P로도 불리는 헤스페리딘은 지방을 분해하는 효능이 있어 나린진과 함께 먹으면 지방 태우는 속도를 가속하는 기능을 합니다.

 

□ only 계란 다이어트

계란 다이어트의 가장 난이도 높은 프로그램으로 2주 동안 삶은 달걀과 물만 먹는 방법인데요. 계란 하나의 열량은 70~80kcal에 불과하며, 계란 내 단백질은 소화와 흡수가 잘돼 여러 가지 식품 중, 최고의 단백질 공급원으로 손꼽히고 있습니다. 여기에 필수영양소와 여러 가지 비타민 무기질 등 기능성 성분이 많아 건강 유지에도 도움을 주는데요. 계란의 가장 큰 장점은 포만감을 주어 상대적으로 배고픔을 덜 느낀다는 것으로, 포만감을 오래 유지할 경우 식욕이 줄어들어 음식 섭취량이 저절로 줄어들게 됩니다..

삶은 계란 다이어트는 비록 단기간 체중을 감소시키는 효과가 있지만. ‘지속 불가능한(unsustainable)’ 동시에 ‘매우 제한적인(overly restrictive)’ 식이요법인데요. 따라서 장기적인 다이어트 계획을 세운 사람들에게는 적합한 방법이 아닙니다. 이 시기에 피로를 더할 수 있는 격렬한 운동 등은 금하는 것이 좋습니다.

계란이 건강한 식단 일부가 될 수 있지만, 거의 전적으로 계란만으로 만들어진 영양 계획은 바람직하지 않는데요. 계란만 먹는 것이 힘들다면 변형된 식단을 도전해보는 것도 좋지만 명심해야 할 점은 그것 중 어느 것도 균형 잡힌 영양을 제공하지는 않는다는 점 명심해야겠습니다.

 

감사합니다.

 

좋은 하루 되세요 :)